Monat: Mai 2019

Erholsamer Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil der Gesundheit. Im Schlaf erfolgt die Regeneration und der Körper kann neue Energie tanken für den kommenden Tag. Somit ist Schlaf ein essentieller Bestandteil für unser Wohlbefinden. Treten Beschwerden in Form von Schlafstörungen und nächtlicher Unruhe auf, ist dies auch tagsüber an Verspannungen, Unruhe, Nervosität, geringe Leistungsfähigkeit und Schlappheit bemerkbar.

Die angenehme Nachtruhe lässt sich mit ein paar hilfreichen Tipps verbessern.

Heiß Baden

Ein angenehm heißes Bad kann mit einer entspannenden Wirkung das Einschlafen fördern. Durch zusätzliche Anwendung von Bade Ölen oder sonstigen Badezusätzen kann durch stimulierende Aromata die Wirkung verstärkt werden.

Kräutertee oder eine Tasse warme Milch mit Honig

Eine frisch aufgebrühte Tasse Tee kann wahre Wunder bewirken. Auch einer Tasse warme Milch mit Honig wird nachgesagt den Schlaf zu fördern. Bei der Tee Auswahl sind Kräuter wie Baldrian und Melisse zu empfehlen, um in einen Zustand der Ruhe zu finden. Finger weg von grünem oder schwarzem Tee, da diese mit Tein den Geist und Körper wachhalten.

Frühzeitiges Essen

Ein voller Magen unmittelbar vor dem Schlafengehen erschwert das Einschlafen. Der Verdauungsprozess ist noch im vollen Gange und hindert den Körper daran sich auf das Schlafen einzustellen.

Schlafhygiene

Das Schlafzimmer sollte ausschließlich dem Schlafen dienen. Schreibzeug, Fernseher, Bücher lenken vom Schlafen ab und sollten sich außerhalb des Schlafzimmers befinden. Das Bett sollte nur aufgesucht werden, wenn die innere Uhr des Körpers sich auf Schlaf einstellt und Müdigkeit eintritt. Somit erlernt der Körper, dass das Bett mit direktem Einschlafen verbunden ist und stellt sich auf einen erholsamen Schlafrhythmus ein. Die Einhaltung der räumlichen Trennung von Schlafzimmer und restlichen Zimmern und das ins Bett gehen bei Müdigkeit sollte streng eingehalten werden, um baldige Verbesserungen zu verspüren.

Bewegung

Einigen Menschen hilft eine kurze Bewegungseinheit vor dem Schlafengehen. Ratsam ist eine Form von leichter körperlicher Betätigung, wie ein Spaziergang. Frische Luft und Bewegung sorgen für eine gute Sauerstoff Zufuhr und fördern die Müdigkeit. Muskuläre Verspannungen werden positiv beeinflusst und die letzten Gedanken können nochmal prozessiert werden. Entspannt kann dann der Weg ins Bett gefunden werden.

Düfte und Farben

Mit Düften und Gerüchen kann die Stimmung beeinflusst werden. Beruhigende Wirkungen haben hierbei bestimmte Duftöle wie z.B Lavendel. Der Duft verbreitet nicht nur eine wohltuende Empfindung, sondern kann auch Schläfrigkeit herbeiführen.

Auch Farben beeinflussen unser Unterbewusstsein und somit unser Befinden. Farben wie blau und grün haben eine kühlende, schlaffreundliche Wirkung. Aggressive Töne wie Knallfarben oder Rottöne neigen zu aggressiveren Empfindungen und sollten vermieden werden.

Temperatur und Lüften

Am besten schläft es sich bei einer Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius.  Der Raum sollte weder zu kühl, noch zu warm gehalten werden. Zu kühle Räume können unter anderem auch die Bildung von Schimmel fördern, das eine erhebliche Auswirkung auf die Atemwege haben kann. Wichtig ist es auch das Schlafzimmer regelmäßig zu lüften, um verbrauchte Atemluft durch Frisches zu ersetzen und unangenehme Gerüche zu beseitigen. Stoßlüften ist hierbei die Methode der Wahl. Morgens und abends jeweils 15 Minuten sind hierbei völlig ausreichend.

Jeder hat schon mal Probleme beim Einschlafen gehabt. Der Schlaf vermag einfach nicht kommen und man legt sich von der einen Seite auf die andere und zählt die Minuten, bis der Schlaf letztendlich doch irgendwann kommt. Treten diese Probleme beim Einschlafen aber wöchentlich oder gar jeden Tag auf, ist das ein erhebliches Problem im Gegensatz zu Einschlafproblemen, die mal auftreten können und schnell wieder vergessen sind.

Es gibt viele Ursachen für erhebliche Einschlafproblematiken. Es gibt auch viele Lösungsansätze um wieder in einen erholsamen Schlafrhythmus zu finden. Wichtig ist es zunächst die Ursache festzumachen, um die passende Lösung festzulegen.

Einschlafprobleme

Einschlafprobleme sind oftmals subjektiv empfunden und daher schwer zu definieren. Manche meinen, dass sie unter Einschlafproblemen leiden, wenn sie nicht innerhalb von 10 Minuten in den Schlaf finden und leiden darunter. Eine Objektivierung der Beschwerden findet mit der Definition statt, die besagt, dass Einschlafprobleme ab einer Einschlafdauer von 30 Minuten, mehrmals die Woche, über 4 Wochen hinweg bestehen. Diese Beschreibung ist für Erwachsene anzuwenden, genauer gesagt für Erwachsene im mittleren Alter. Die chronische Komponente in der Definition legt fest, dass beispielsweise bei Einschlafproblemen innerhalb einer Woche, noch nicht von pathologischen Einschlafproblemen geredet werden kann. Die Häufigkeit und Dauer der Problematik ist ein erheblicher Bestandteil der Beschwerden.

Psychische Ursachen  

Psychische Ursachen zählen zu den häufigsten Gründen für Einschlafprobleme. Psychische Probleme und Erkrankungen wirken sich oftmals auf die Einschlafdauer aus, vor allem wenn es sich um längerfristige Probleme handelt, die die Person gedanklich einnehmen. Die Probleme führen oft zu nächtlichem/abendlichem Grübeln und lassen einen nicht zur Ruhe kommen. Werden Probleme gelöst, hören die Einschlafprobleme durch das Grübeln im Bett meist simultan auf. Schwerwiegende Probleme ohne Lösungsaussicht begünstigen die Chronifizierung der Probleme. Bei den psychischen Erkrankungen sind vor allem Depressionen mit Einschlafproblemen vergesellschaftet.

Körperliche Ursachen

Auch körperliche Beschwerden können einen daran hindern in den Schlaf zu finden. Ein Kribbeln, Brennen oder das Empfinden von Juckreiz erschweren das Entspannen und zur Ruhe finden. Aber auch Schmerzen, Muskelzucken, Bauchbeschwerden, Schwitzen, Krämpfe, Atembeschwerden, starker Harndrang oder Kälte uvm. führen zu einem einnehmenden Unwohlsein und erschweren das Einschlafen erheblich. Durch den Schlafentzug wird auch die Psyche mit in Leidenschaft gezogen und begünstigt die Entstehung einer Depression, die zur Verschlimmerung und Chronifizierung der körperlichen Beschwerden und zur beitragen kann.

Ursachen finden und beheben

Bei psychischen Problemen ist Einsicht der erste Schritt zur Besserung. Gegebenenfalls ist die Hilfe durch einen Psychologen unabdingbar. Professionelle Hilfe ist oftmals der Schlüssel zum Erfolg und sollte immer in Betracht gezogen werden. Das Lösen bzw. ein erlernter Umgang mit den psychischen Problemen sorgen für die Wiederherstellung eines gesunden Schlafrhythmus.

Auch bei körperlichen Beschwerden ist ein Besuch beim Arzt oftmals ausschlaggebend. Es können auch ernsthafte Erkrankungen hinter den Beschwerden stecken, die die Einschlafprobleme bewirken. Dies sollte immer abgeklärt und ausgeschlossen werden. Im Zweifelsfall sollte ein Schlaflabor aufgesucht werden, um weitere mögliche körperliche Ursachen der Schlafbeschwerden auszuschließen.

Einschlafprobleme lassen sich meist lösen, oftmals aber nur mithilfe von Psychologen und Ärzten.

Im Rahmen einer Depression, leiden viele Menschen auch unter anderem an einer akuten Schlafstörung.  Bis zu 80% der Erkrankten sprechen davon, dass sie nachts nicht mehr richtig einschlafen und/oder durchschlafen können. Schlafstörungen können aber auch die Ursache der Depression darstellen oder eine Depression ankündigen. Zu Schlafstörungen zählen Schwierigkeiten beim Einschlafen, das erschwerte morgendliche Aufstehen oder das mehrmalige nächtliche Aufwachen, das ein Durchschlafen verhindert. Der Schlafrhythmus wird unregelmäßig und die Schlafqualität sinkt. Die wenig erholsame Nachtruhe führt zu Tagesmüdigkeit, Unausgeglichenheit und Kraftlosigkeit. Die Forschung konnte belegen, dass Schlafstörungen bis zu 5 Wochen vor dem erstmaligen eintreten der Depression aufkommen und sie sich während depressiver Episoden verschlimmern.

Verkürzte Tiefschlafphasen bei Depression

Es konnte häufig beobachtet werden, dass depressive Menschen früher in die REM-Schlafphase eintreten als Gesunde. Die REM- Schlafphase bezeichnet die Tiefschlafphase in der wir fest schlafen und träumen. Der Körper erholt sich in dieser Phase, verarbeitet die Erlebnisse des Tages und füllt seine Energiespeicher wieder auf. Diese wichtige Tiefschlafphase ist im Rahmen einer Depression verkürzt und führt zu einer Verschlimmerung der depressiven Symptomatik. Die Verarbeitung des tagsüber Erlebten und die Überführung der Erlebnisse ins Gedächtnis kommt zu kurz. Zudem werden negative Gedanken vermehrt aufgerufen und angesammelt. Das negative Gedankengut nimmt mit der Zeit immer mehr an Bedeutung für das alltägliche Leben zu. Die fehlende Verarbeitung, das Aufrufen negativer Erlebnisse und die immer vorhandenen negativen Gedanken bestimmen den Alltag depressiver Menschen.

Schlaftherapie bei Depression

Die Veränderung der Tiefschlafphasen ist oft trotz erfolgreich abgeklungener oder therapierter Depression noch vorhanden.  Die Verkürzung hat zwar einen positiven Effekt auf den Dopamin- und Serotoninspiegel, allerdings ist die Erhöhung nur als positiv zu werten, wenn die Verkürzung die abendlichen Stunden betrifft und nicht den Schlaf morgens verkürzt. Gerade deswegen ist Schlafentzug eine anerkannte Therapieform bei Depression. Dabei wird versucht mithilfe von Schlafentzug die Müdigkeit des Körpers auszunutzen und  das Einschlafen in den abendlichen Stunden zu erleichtern.  Ziel der Therapie ist eine Rückkehr in einen normalen Schlafrhythmus. Die Patienten werden hierfür nach der ersten Nachthälfte geweckt. Ein positiver Effekt ist die erwiesene Stimmungsaufhellung bei 60% der Patienten. Nachteilig ist jedoch die Kurzlebigkeit der Effekte dieser Therapie. Bereits eine Nacht ohne vorzeitigem Wecken, kann zu einer Rückkehr in das depressive Erwachen führen.

Natürliche Mittel bei Schlafproblemen

Der Schlaf ist bei depressiven Menschen oft gestört. Dies wirkt sich auf den Tag aus, viele berichten von Müdigkeit, Schlappheit und einer niedergeschlagenen Stimmung. Das Einschlafen verzögert sich oft bis in die Morgenstunden. Es gibt einige Tricks, um sich hierbei zu helfen. Schlafhygiene mit sauberem Bett, Waschen vor dem Zubettgehen und festgelegten Schlafzeiten, fördern ein rituelles Schlafverhalten. Die festgelegten Zeiten sollten hierbei eingehalten werden, auch wenn die Müdigkeit noch nicht in Sicht ist. Koffeinhaltige Getränke wie Cola, Kaffee, schwarzer/grüner Tee, sowie Alkohol und Speisen sollten mindestens 3 Stunden vor dem zu Bett gehen vermieden werden.  Ab 1 Stunde vor der festgelegten Schlafzeit, sollte der Fernseher ausgeschaltet werden und elektronische Geräte sollten beiseite gelegt werden. Eine entspannte Stimmung bevor man sich ins Bett legt ist förderlich für das Einschlafen. Hier kann ein Glas warme Milch mit einem Schuss Honig auch nachhelfen.